DŹIEŃ KLATY

W internecie znajdziesz od groma treningów. Te ćwiczenia zapewnią, że kobiety nie będą mogły oderwać od Ciebie wzroku. Według różnych opiniotwórczych mediów (jak i moich doświadczeń po rozmowach z płcią przeciwną) kobiety w dużej mierze zwracają uwagę na tors i brzuch. Prawie tak jak my na talię czy piersi.

To jest moja propozycja ćwiczenia, które w przypadku mężczyzn kształtuje sylwetkę w sławetne “V”. Dodatkowo w ramach treningu będziesz w stanie wyćwiczyć mocniejsze uderzenia oraz uwidocznić triceratopsa (trójgłowy ramienia).

Mój trening w dniu klaty. Jedziemy.

1. ROZGRZEWKA

Wykonując pompki pracujemy wykorzystując duża grupę mięśni. M.in. dlatego jest to

jedno z najlepszych i najpopularniejszych ćwiczeń. Gorzej, że na zajęciach WFu nie uświadamiano nas jak zachować BHP mięśni poprzez prawidłową rozgrzewkę. Dlaczego warto zachować BHP? Ano nie chcesz chodzić z bolesną kontuzją

lub ciągłym bólem w mięśniach (jeden z najczęstszych tekstów jakie słyszałem od ćwiczących znajomych). Ponadto dobra rozgrzewka pozwala osiągnąć wielokrotnie lepsze efekty (u mnie np. zrobienie w sumie 120 pompek, a nie 60 w trakcie treningu).

Wiec jak wygląda rozgrzewka?

Ja rozgrzewam mięśnie przedramion, biceps, triceps, ramiona i łopatki, brzucha i pleców na odcinku lędźwiowym. Pozwala to na lepszą stabilizacje w obszarze pasa barkowego i biodrowego podczas wykonywania pompek.

Miedzy kolejnymi powtórzeniami w tej fazie nie robimy przerw. (stanowią je kolejne ćwiczenia)

Ściskasz

20-30x Ściskasz ściskacz

20-30x Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc  2kg*

20-30x Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2kg*

20-30x Unoszenie kolan w leżeniu płasko

20-30x Unoszenie bioder w leżeniu płasko

20-30x Ściskasz ściskacz

20-30x Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5kg*

20-30x Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 5kg*

* wagę należy dobrać indywidualnie do potrzeb - mniejsza lub większa zależy od zaawansowania i siły ćwiczącego, dobierasz na własną odpowiedzialność

Prostowane w opadzie

Uginanie stojąc

Unoszenie bioder

Unoszenie kolan

Całość powinna zająć 10-15min, czyli zalecaną długość rozgrzewki. Po rozgrzewce możesz zrobić 60-90sek odpoczynku lub lekkie cardio w postaci wymachów tułowia lewo/prawo lub wykroki.

2.TRENING

Robimy 2-3 superserie z założeniem, że dbamy o BHP. W przypadku bólu robimy

przerwę. Po każdej superserii robimy 90-120 sek przerwy (ja ćwiczę wtedy brzuch/plecy)

superseria nr 1:   superseria nr 2:   superseria nr 3:  

x powtórzeń x+2 powtórzeń x+6 powtórzeń

40-60sek przerwy 40-60sek przerwy 40-60sek przerwy

x+2 powtórzeń x+4 powtórzeń x+4 powtórzeń

40-60sek przerwy 40-60sek przerwy 40-60sek przerwy

x+4 powtórzeń x+6 powtórzeń x+2 powtórzeń

X waha się miedzy 2 na początku, a np. 20  u mnie na końcu. Znowu,ilość wykonywanych pompek zwiększa się w czasie, lecz należy dobierać je rozważnie. Jeśli wcześniej nigdy nie ćwiczyłeś, to uwierz mi, że x=2 na początek jest wystarczające.

Cały trening razem z rozgrzewka powinien zająć między 25, a 40 min. Możesz go oczywiście rozbudować o inne ćwiczenia, które zobaczysz u mnie na blogu lub dodać własne, które nie przeciążą Twojego organizmu. Po tym czasie wykonywanie dodatkowych ćwiczeń, np. typu cardio, powoduje zwyżkę endorfin w organizmie. Tutaj trening staje się przyjemnością i jeśli robisz go z głową szybko uzależnisz się od tego uczucia. Pozwoli to wzmocnić nawyk wykonywania ćwiczeń i w efekcie osiągnięcie wymarzonej sylwetki.

(WKRÓTCE!!!) Tutaj link - możesz przeczytać o przekraczaniu swoich możliwości fizycznych. Jest to rozwinięcie myśli z tego artykułu.

Jeśli artykuł był dla Ciebie pomocny lub może pomóc komuś kogo znasz - polajkuj i

udostępnij. Jeśli masz pytania napisz je proszę w komentarzach lub skorzystaj z kanałów społecznościowych, na których się znajduję.

Pozdrawiam i dziękuję,

Aleksander Dudek