Jak jeść, żeby schudnąć -18kg w 90dni?

W tym artykule dowiesz się jakimi zasadami rządzi się surowa, ale bardzo efektywna dieta na -18kg w 90dni. Odpowiesz sobie na pytania: co? jak? ile? jeść, aby stracić kilogramy w niesamowicie krótkim tempie. Poznasz tajniki zdrowego odżywiania się, które sprawią, że poczujesz się wspaniale we własnym ciele. Doświadczysz lekkości, radości i przypływu energii dzięki tym prostym zasadom. 








Artykuł ten jest drugim z cyklu "Drakońska Dieta". Jeśli jeszcze nie zapoznałeś się z pierwszym artykułem    zrób to teraz. W ten sposób zrozumiesz więcej i zbudujesz solidne fundamenty pod Twoją niezwykłą przygodę z byciem "fyt".


Już wiesz co trzeba? Startujemy!

2. ZASADY ODŻYWIANIA

CO?

Jeśli chodzi o to, co masz jeść podczas "Drakońskiej Diety", to sprawa jest całkiem prosta. Tylko białko i tylko warzywka. Tak, tak. Ta dieta nie jest dla słabych ludzi. Nie będzie wpieprzania kebsa o 22:00 po zakrapianej imprezie. Nie będzie "kokakolki". Nie będzie opychania się lodami oglądając odcinek "Gry o tron".





Chyba, że chcesz odbyć procesje jak z gifa obok przed koleżanką, kumplem, rodziną i każdą osobą, której pochwaliłeś/aś się, że: "teraz to się wezmę za siebie", "uda mi się schudnąć, zobaczysz", "nadciągają wakacje, zrobię formę", "co się śmiejesz? za 2 miesiące wejdę w te spodnie". I inne tego typu pyskówki z ludźmi, którzy śmieją się z Twojego gadania i pustych postanowień. W sumie mają rację. Był taki jeden gość, co mówił "po czynach ich poznacie". Więc co mówią o Tobie Twoje czyny?

Jest dobrze czy źle?

Każdy posiłek, który zjadasz ma mieć proporcje tzw. "2 do 1". Co to oznacza? Na każde 100g białka na talerzu ma się znaleźć 200g warzyw. Zawsze, ale to zawsze zachowujesz proporcję 2:1 - warzywa:białko. Nie 3 do 2, 1 do 1 czy inne wymysły. Ma być 2 do 1. Każdy posiłek.  A jak się przekonasz będzie jeszcze gorzej.

Każdy przynajmniej raz zastanawiał się ile powinien jeść, aby utrzymać, stracić lub zyskać wagę.

ILE?

W pierwszych 2 etapach jadłem posiłki po 300g. Mógłbym Cię ściemniać, że wystarczy obliczyć stosunek mojej wagi do Twojej i z tego obliczyć sobie zapotrzebowanie. Oczywiście mógłbym, ale nie jest to dobry pomysł. Wszystko zależy od Twojej aktywności fizycznej, masy ciała, metabolizmu i innych ważnych elementów. Niestety tutaj nie ma prostej metody. W grę wchodzi tylko metoda prób i błędów. No chyba, że już znasz swoje indywidualne zapotrzebowanie.


W poprzednim artykule pisałem o tym, jak zmieniałem kaloryczność w IV Etapie. Jeżeli nie wiesz ile masz jeść proponuję zacząć od 300g. Waż się co 4-5dni i wyciągaj wnioski. Jeśli spada w tempie 1-1,5kg na tydzień, to jest to już bardzo dużo i należy rozważyć czy jest to dla Ciebie zdrowe. Jeśli mniej niż 0,5kg na tydzień, to o ile naprawdę nie pokochasz potraw z tej diety radziłbym zmniejszyć kaloryczność. Po prostu nie wytrzymasz psychicznie jedząc samiuśkie warzywa i mięso bez niczego przez ponad 4-6 miesięcy. A to storpeduje Twoją dietę.

Jest jeszcze przynajmniej jeden istotny element.

KIEDY? 
Jesz 3 posiłki dziennie w odstępie 4 do 6 godzin maks.

U mnie wyglądało to tak:
- śniadanie:        7:30 - 8:30
- obiad:             12:00-13:00
- kolacja:          18:30-19:30

Pory posiłków możesz zmieniać, jeśli zachowujesz odpowiednie godzinowe odstępy.

Poza powyższymi 3 kwestiami wchodzą jeszcze inne:

- pijesz minimum 2l wody dziennie (ja dodaję cytrynę/lewoskrętną witaminę C w proszku i piję gazowaną dla smaku)

- kawa (zgodnie z zasadą zero cukru i zero tłuszczu --> bez mleka - jedną z wielu pomyłek jakie popełniałem było to, że kawa z mlekiem jest praktycznie jak posiłek, dodatkowo przy tego typu diecie zaburza jej redukcyjny charakter)

- herbata (zgodnie z zasadą zero cukru; dowiedz się jak pijąc herbatę możesz zredukować stres)

- nie mieszasz różnych rodzajów białka (np. sera feta z kurczakiem, kurczaka z jogurtem itd.)

- myślisz, badasz się i wyciągasz wnioski

- korzystasz z porady dietetyka lub innego specjalisty ds. żywienia

- jesz przede wszystkim gotowane na parze jedzenie

- nie jesz smażonego pod żadnym pozorem

"To za dużo dla mnie. Nie dałbym rady."

T o s p a s u j .

Motywacja i marzenia są dla frajerów. Tylko działanie mając wytyczone cele coś zmienia i daje efekty. Kiedyś więcej gadałem i ciągle stałem w miejscu. Cóż. Zmieniłem się. Teraz staram się jak najwięcej robić.

Jeśli podejmujesz się próby odtworzenia tej diety mimo mojego odstraszania masz mój ogromny szacunek. Czapka z głowy i chylę czoła. Łatwo nie będzie. 

Na tym etapie chciał(a)byś pewnie jakiegoś ułatwienia albo pomocy. Taką rolę spełni kolejny artykuł 3. Przykładowe potrawy.  Na początku podam Ci kilka dań razem z przepisami. Sukcesywnie będę podawał ich coraz więcej. 

Kolejną pomocą będzie 4. Jak wdrożyć? <<ARTYKUŁ WKRÓTCE>>. Czyli wszystko, co chcesz wiedzieć, żeby dieta stała się dla Ciebie wykonalna.

Zasubskrybuj mojego bloga, aby być na bieżąco. Możesz to zrobić wpisując adres email w rubrykę w prawym górnym rogu ekranu:

Jeśli artykuł był dla Ciebie pomocny lub może pomóc komuś kogo znasz - polajkuj i udostępnij. Jeśli masz pytania napisz je proszę w komentarzach lub skorzystaj z kanałów społecznościowych, na których się znajduję.

Pozdrawiam i dziękuję,

Aleksander Dudek

Drakońska Dieta na -18kg w 90dni!

Tutaj opisuje dietę, przez którą będziesz musiał(a) zmienić całą swoją garderobę. Dzięki tej diecie uzyskasz figurę, rzeźbę czy redukcję do wagi, której pożądasz. Mężczyźni nie będą mogli przestać się na Ciebie gapić z otwartą gębą. Kobiety będą rzucały te charakterystyczne spojrzenia. Zaleje Cię fala lajków w social media, podziwu dla charakteru i determinacji od rodziny i znajomych. Staniesz się kimś w rodzaju zwycięskiego, starożytnego olimpijczyka, który jest mile widziany i wszędzie gdzie pójdzie zostanie nakarmiony. No przyznaję, może przesadziłem z tym ostatnim zdaniem :) Ale będzie naprawdę dobrze.

Zanim przeczytasz dalej zapoznaj się z tym.
Ten cykl artykułów powstał, aby:

1. przedstawić Ci etapy Drakońskiej Diety
2. zapoznać z zasadami odżywiania podczas diety
3. pokazać przykładowe potrawy
4. przekazać informacje jak wdrożyć tę dietę do swojego życia

Wreszcie poczujesz się naprawdę lekko na ciele - koniec ze wzdęciami, sennością i ciężkością. Uzyskasz dużo energii i chęci do życia. Odczujesz WIELKĄ zmianę w swoim życiu. Możesz dzięki niej stracić -18kg nawet w 90dni….

Festiwal zwycięstwa

… i na tym kończą się pozytywy. Ta dieta nie jest dla mięczaków i wymówkowiczów. Jest bardzo ciężka - zarówno psychicznie i fizycznie. Wymaga pełnej dyscypliny w organizacji żywności, przygotowania posiłków i ich spożywania. Ale tutaj przychodzę Ci na ratunek. Każdą dużą i trudną rzecz można rozbić na szereg mniejszych, łatwiejszych.

Jedziemy!

Dieta, którą Ci przedstawiam jest połączeniem najlepszych moich doświadczeń z odchudzaniem, odżywianiem i oczyszczaniem. Bardzo możliwe, że wiele z tych zasad znasz jeśli mierzyłeś/aś się wcześniej z problemem nadwagi lub zwyczajnie chciałaś zrzucić kilka kilo.

Weź pod uwagę, że podane niżej liczby zostały dopasowane indywidualnie pod moją osobę i nie możesz stosować ich co do joty. Co to znaczy? Jestem dorosłym, zdrowym, bardzo aktywnym fizycznie mężczyzna. Wzrost 180cm o wadze startowej 93,4kg. Jeśli chcesz oszczędzić sobie niepotrzebnego bólu, efektu jojo i problemów zdrowotnych polecam udać się najpierw do dietetyka i określić co jest dla Ciebie najzdrowsze. Myślenie przede wszystkim. Określenie “drakońska” nie jest przypadkowe. Jeśli wierzyć historii Drakon, starożytny grecki prawodawca, ułożył bardzo surowy kodeks. Do dnia dzisiejszego określenie "drakoński" funkcjonuje jako synonim okrucieństwa, kary. Taka też jest ta dieta, o czym więcej dowiesz się wczytując się w tekst. Pamiętaj o jednym jeśli chcesz stosować zapisane niżej porady. Należy redukować z głową, ale o tym później.

1. Etapy Drakońskiej Diety

To nie Drakon, ale ma srogi
wyraz twarzy

Etap I (+/- 3dni* zaprawa)

• przeczyszczasz jelita (lewatywa z kawy lub rozpuszczona sól - siarczan magnezu), aby pozbyć się m.in. niestrawionych resztek pokarmowych oblepiających ściany jelit, o tym dlaczego to jest ważne <<ARTYKUŁ WKRÓTCE>>
• kurczysz żołądek zmniejszając gramaturę posiłków o połowę albo wpływając na kaloryczność(np. do sałatki z kurczakiem/fetą nie dodajesz żadnego sosu majonezowego)

*możesz wydłużyć ten okres, aby złagodzić reakcję organizmu na zmianę kaloryczności

Etap II (4-14* dzień przestawienie)

• kupujesz wagę podobną do tej z obrazka obok
• jesz posiłki o dostosowanej do Ciebie gramaturze(więcej informacji niżej) / pijesz napoje takie które:

1. mają zero tłuszczu
2. zero cukru
3. zero węglowodanów w postaci ciasta (białe bułki, pizza, makarony itp.)

O taką wagę chodzi!

• w praktyce pijesz prawie wyłącznie wodę

• ja nie jadłem żadnego chleba (nawet pełnoziarnistego), kaszy czy ryżu - znowu, wszystko rób świadomie i z głową

• dalej kurczysz żołądek

• nie wykonujesz intensywnych ćwiczeń, a najlepiej wcale (chyba, że masz siedzącą pracę - wtedy rower czy marszobieg jest nawet wskazany)

Etap III (15 dzień - do osiągnięcia efektu, redukcja)

Redukujesz tłuszcz jak na tej patelni

• dodajesz małą ilość tłuszczu (dla mnie to były 2 łyżki stołowe oliwy na dzień)
• dalej redukujesz tkankę tłuszczową poprzez dietę
• wykonujesz ćwiczenia fizyczne regularnie (najlepiej co 2 dzień i niech będą to niezbyt intensywne ćwiczenia aerobowe)

Etap IV (stabilizacja)

• Przed osiągnięciem efektu (tj. wymarzonej wagi/sylwetki) mniej więcej 1-2 kg przed celem stopniowo zwiększasz kaloryczność posiłków. Robisz to, aby “wyhamować” tempo utraty wagi. Ja dodawałem 25g/tydzień do gramatury posiłków. Jednocześnie badając wagę ciała znajdziesz złoty środek i ilość jedzenie odpowiednią dla Ciebie. Tutaj Twoja waga powinna stanąć
• Możesz robić wyczerpujące treningi. I znowu - przede wszystkim z głową. Pamiętaj o zwiększeniu kaloryczności w dzień treningowy <<ARTYKUŁ WKRÓTCE>>
• Na tym etapie sprawdzasz jak oddziałują na Ciebie inne grupy pokarmowe. Takie “kontrolowane cheat’y” - badasz wagę, samopoczucie po każdym posiłku, który jest spoza podstawowej diety. Wyciągasz wnioski.
• UWAGA To nie są dodatkowe posiłki, a jedynie zamienniki za maksymalnie 1 posiłek dziennie. O wymienianiu posiłków na tym etapie <<ARTYKUŁ WKRÓTCE>>



balans

• Ten etap powinien trwać jak najdłużej, ponieważ poza zbadaniem jakie pokarmy służą Ci najbardziej stabilizujesz wagę. Tak wiem, że się powtarzam.  Jest to prawdopodobnie najważniejsza część diety, ponieważ jeśli nie będziesz przestrzegać zdrowego rozsądku przy stabilizacji waga zwyczajnie wróci. Uwierz mi wiem co mówię. Przez swoje nierozważne zachowanie zyskałem 8kg w ciągu kolejnych 4 miesięcy bez specjalnego obżerania się.

Ok, pewnie myślisz: "Wszystko pięknie i fajnie, wiem jak to mniej więcej wygląda. Ale nie powiedziałeś o wszystkim." A co mam jeść? Kiedy? Ile?

Dowiesz się w następnym artykule - 2. Zasady odżywiania

Zasubskrybuj mojego bloga, aby być na bieżąco. Możesz to zrobić wpisując adres email w rubrykę w prawym górnym rogu ekranu:

Jeśli artykuł był dla Ciebie pomocny lub może pomóc komuś kogo znasz - polajkuj i udostępnij. Jeśli masz pytania napisz je proszę w komentarzach lub skorzystaj z kanałów społecznościowych, na których się znajduję.

Pozdrawiam i dziękuję,

Aleksander Dudek

Stracisz, jeśli ich nie przeczytasz.

Stracisz jeśli nie przeczytasz tych książek.

Tutaj regularnie będę umieszczał kolejne tytuły książek, które warto przeczytać oraz wdrożyć ćwiczenia z nich do swojego życia, codziennego rytmu lub ogólnych przemyśleń.

LISTA KSIĄŻEK

1. “Obudz w sobie olbrzyma” Anthony Robbins - autor świetnie tworzy most między wiedzą z dziedziny psychologii behawioralno-poznawczej, biologii i wiedzy o emocjach opisując je w przystępny dla zwykłego śmiertelnika sposób; tworzy bardzo szeroko zakrojony wstęp i rozwinięcie do świata rozwoju osobistego zaopatrując czytelnika w podstawowe informacje i techniki związane ze zmianą stanów emocjonalnych, zachowań i nawyków
2. “Możesz uzdrowić swoje zycie” Louis Hay - autorka z kilkudziesięcio-letnim doświadczeniem w pracy z emocjami opisuje zależność między naszymi myślami, a ciałem - większość nie jest świadoma tego, że tłumione emocje mają wpływ na rozwój schorzeń, spadek odporności organizmu i wiele innych; Hay opisuje swoje doświadczenia w pracy z pacjentami w formie sesji, którą czytelnik może odbyć przechodząc przez kolejne rozdziały; ogromną zaletą są liczne ćwiczenia gotowe do zastosowania we własnym życiu
3. “Maksimum osiągnięć” Brian Tracy - amerykański guru sprzedawców, menedżerów i przedsiębiorców; autor opisuje jak wyciągnąć z życia maxa, jak wyssać wszystkie soki i więcej; książka zawiera zgrabnie ujętą filozofie życia autora, zbudowaną w oparciu o 30 lat trudnego życia, do którego każdy może się w jakiś sposób odnieść; autor w grubym tomiszczu opisuje zarówno historie z życia, realne problemy jak i propozycje psychologicznych technik, które mogą pomóc w podobnych życiowych sytuacjach, podnieść samoocenę i wreszcie zrealizować marzenia przekute w cele
4. “Jak zdobyć przyjaciół i zjednać sobie ludzi” Dale Carnegie - ponadczasowa książka mająca już około 100 lat, która na całym świecie sprzedała się w dziesiątkach milionów sztuk na przestrzeni czasu; autor wykorzystując anegdoty z życia swojego i innych osób opisuje jak radzić sobie z trudnymi charakterami, jak zjednać sobie ludzi, jak budować świetne relacje z ludźmi, absolutny must-read
5. “Bogaty ojciec, biedny ojciec” Robert Kiyosaki - książka z pogranicza beletrystyki i podstaw finansów; Kiyosaki opisuje dwie metaforyczne figury - biednego i bogatego ojca, każdy z nich uczy dziecko innych przekonań i innego nastawienia do życia i zarabiania pieniędzy; książka chociaż może wydawać się naiwna przez swoją formę jest bardzo wartościową pozycją, która w bardzo prosty sposób przedstawia oczywiste prawdy dotyczące osobistych finansów, których nie pamiętamy, aby przestrzegać w codziennym życiu.
6. “Samouzdrawianie metodą Silvy” Jose Silva - książka, która była rozprowadzana uczestnikom kursu metod Silvy w okolicach 2000 roku; metody Silvy sa zbiorem technik pozwalajacym na poprawe nastroju, pamięci, zdolności kreatywnych, wzmocnienie odporności, neutralizacje bólu itp.; starsza pozycja zawiera swoisty 40-dniowy trening umysłowy z opisanymi ćwiczeniami na kazdy dzien - jest to obowiazkowa pozycja dla osob interesujacych sie mozliwosciami wlasnego umysłu oraz, według samego autora, niezbędnym narzędziem w szalonych czasach, gdzie ludzie nie są w stanie dostosować się do zmieniającego się szybko świata

Jeśli artykuł był dla Ciebie pomocny lub może pomóc komuś kogo znasz - polajkuj i udostępnij. Jeśli masz pytania napisz je proszę w komentarzach lub skorzystaj z kanałów społecznościowych, na których się znajduję.

Pozdrawiam i dziękuję,

Aleksander Dudek

Jak stracić 18kg w 90dni?

Moja przemiana w 90 dni

W okolicach listopada 2016 roku pokazałem Ci przemianę, którą mogłeś lub mogłaś zobaczyć na tym zdjęciu.

Razem z nim zobowiązałem się w dosyć przydługim nagraniu, że przekażę dokładnie w jaki sposób to zrobiłem. Jedziemy.

Nienawidzę tego słyszeć. Każdy specjalista odpowiada mi to samo. W gazetach, poradnikach i na forach piszą, że to aż 70% sukcesu w przypadku robienia formy. Cierpię kiedy myślę, że muszę to zrobić, ale wiem, że od tego nie ucieknę.

Smoothie jabłkowo-jarmużowe

1. ODŻYWIANIE.

Posiłek z Drakońskiej Diety

Bardzo długo uciekałem od przyjęcia odpowiedzialności za to co ląduje na moim talerzu, a potem w brzuchu. Po prostu uwielbiam smaczne, ociekające tłuszczykiem i węglowodanowe jedzenie. No kto kto chce się odchudzać powie mi, że nie wie co to frytkebab? Nie lubi McShita(przyp. McDonald)? Albo pizzy, spaghetti itp.?

Dbając o to co, jak i kiedy jesz jesteś w stanie zrobić o wiele lepszą formę.Wielokrotnie szybciej osiągniesz wymarzony efekt z dobrym planem żywieniowym niż bez niego. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej i zobaczyć moją przykładową rozpiskę wraz z listą zakupów zajrzyj
tutaj.

Zbilansowane posiłki dadzą Ci siłę i zregenerują ciało. Musisz zadbać jednakże o jeszcze jedną prostą, ale jakże znienawidzoną przez wielu czynność.

2.  TRENINGI.

Pamiętam jak wały tłuszczu latały wokół mojego ciała w tempie spowolnionym rodem ze Słonecznego Patrolu (wtedy jak Pamela Anderson i David Husselhoff biegli po plaży w introdukcji z funkową piosenką w tle). Wycieczka do lodówki i z powrotem kosztowała mnie atak astmy (nie żartuje). Ten okres na szczęście minął i zadyszki dostaje dopiero po kilku przebiegniętych kilometrach. Ale wracając do treningu.

Dzięki temu, że znajomy poprosił mnie niedawno o to, abym pokazał mu jak ćwiczyłem w okresie diety przygotowałem ten artykuł gdzie możesz zobaczyć jak wygląda jeden z moich

dni treningowych.

W następnych wpisach umieszczę dni treningowe dla innych partii mięśni.

Od tamtego czasu wiele się zmieniło. Na dobre. Zmian nie dostrzegłem ja, lecz koleżanki, które znają mnie z tego mniej chwalebnego okresu mojego życia. Zostałem zasypany pochwałami, lajkami. Jedna z byłych dziewczyn (która zezłościła się na mnie i zerwała całkowicie kontakt) nie mogła się powstrzymać i zaczepiła mnie na czacie. Ciekawe jak drastycznie zmienia się Twoje otoczenie, gdy zmieniasz się Ty sam. Od taki mały benefit dla osób wytrwałych w swoich postanowieniach.

Poza dwoma wyżej wymienionymi punktami jest jeszcze jeden nie mniej ważny. Ma on wpływ nie tylko na sukces w zmianie sylwetki, ale także w każdym innym obszarze życia, gdzie chcesz dokonać zmiany. Chcesz osiągać lepsze wyniki w sporcie? Chcesz więcej zarabiać? Napisać książkę? Bloga? Może nie pasuje Ci otoczenie ludzi w jakim się znajdujesz? Chcesz stać się specjalistą w nowej dziedzinie? Sztuki walki? Gotowanie? Moda? Czego chcesz od życia?

Tablica celów i zadań

3.  SAMODYSCYPLINA (NAWYKI)

Według popularnego wideo bloga rozwojowego opartego o badania naukowe rozwojowiec.pl jest to święty Grall wszelkich osiągnięć. Samodyscyplina pozwala Ci przenosić góry i wspinać się na najwyższe szczyty. Wkrótce przekaże Wam więcej informacji o tym jak wyrobić w sobie nawyk samodyscypliny, także poprzez wspomniane przeze mnie w nagraniu life hack’i.

Jeśli artykuł był dla Ciebie pomocny lub może pomóc komuś kogo znasz - polajkuj i udostępnij. Jeśli masz pytania napisz je proszę w komentarzach lub skorzystaj z kanałów społecznościowych, na których się znajduję.

Pozdrawiam i dziękuję,

Aleksander Dudek

PS. Oglądając fragment z biegnącymi ratownikami wyobraź sobie latające fałdy tłuszczu. W spowolnionym tempie. W górę i w dół.

DŹIEŃ KLATY

W internecie znajdziesz od groma treningów. Te ćwiczenia zapewnią, że kobiety nie będą mogły oderwać od Ciebie wzroku. Według różnych opiniotwórczych mediów (jak i moich doświadczeń po rozmowach z płcią przeciwną) kobiety w dużej mierze zwracają uwagę na tors i brzuch. Prawie tak jak my na talię czy piersi.

To jest moja propozycja ćwiczenia, które w przypadku mężczyzn kształtuje sylwetkę w sławetne “V”. Dodatkowo w ramach treningu będziesz w stanie wyćwiczyć mocniejsze uderzenia oraz uwidocznić triceratopsa (trójgłowy ramienia).

Mój trening w dniu klaty. Jedziemy.

1. ROZGRZEWKA

Wykonując pompki pracujemy wykorzystując duża grupę mięśni. M.in. dlatego jest to

jedno z najlepszych i najpopularniejszych ćwiczeń. Gorzej, że na zajęciach WFu nie uświadamiano nas jak zachować BHP mięśni poprzez prawidłową rozgrzewkę. Dlaczego warto zachować BHP? Ano nie chcesz chodzić z bolesną kontuzją

lub ciągłym bólem w mięśniach (jeden z najczęstszych tekstów jakie słyszałem od ćwiczących znajomych). Ponadto dobra rozgrzewka pozwala osiągnąć wielokrotnie lepsze efekty (u mnie np. zrobienie w sumie 120 pompek, a nie 60 w trakcie treningu).

Wiec jak wygląda rozgrzewka?

Ja rozgrzewam mięśnie przedramion, biceps, triceps, ramiona i łopatki, brzucha i pleców na odcinku lędźwiowym. Pozwala to na lepszą stabilizacje w obszarze pasa barkowego i biodrowego podczas wykonywania pompek.

Miedzy kolejnymi powtórzeniami w tej fazie nie robimy przerw. (stanowią je kolejne ćwiczenia)

Ściskasz

20-30x Ściskasz ściskacz

20-30x Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc  2kg*

20-30x Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2kg*

20-30x Unoszenie kolan w leżeniu płasko

20-30x Unoszenie bioder w leżeniu płasko

20-30x Ściskasz ściskacz

20-30x Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5kg*

20-30x Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 5kg*

* wagę należy dobrać indywidualnie do potrzeb - mniejsza lub większa zależy od zaawansowania i siły ćwiczącego, dobierasz na własną odpowiedzialność

Prostowane w opadzie

Uginanie stojąc

Unoszenie bioder

Unoszenie kolan

Całość powinna zająć 10-15min, czyli zalecaną długość rozgrzewki. Po rozgrzewce możesz zrobić 60-90sek odpoczynku lub lekkie cardio w postaci wymachów tułowia lewo/prawo lub wykroki.

2.TRENING

Robimy 2-3 superserie z założeniem, że dbamy o BHP. W przypadku bólu robimy

przerwę. Po każdej superserii robimy 90-120 sek przerwy (ja ćwiczę wtedy brzuch/plecy)

superseria nr 1:   superseria nr 2:   superseria nr 3:  

x powtórzeń x+2 powtórzeń x+6 powtórzeń

40-60sek przerwy 40-60sek przerwy 40-60sek przerwy

x+2 powtórzeń x+4 powtórzeń x+4 powtórzeń

40-60sek przerwy 40-60sek przerwy 40-60sek przerwy

x+4 powtórzeń x+6 powtórzeń x+2 powtórzeń

X waha się miedzy 2 na początku, a np. 20  u mnie na końcu. Znowu,ilość wykonywanych pompek zwiększa się w czasie, lecz należy dobierać je rozważnie. Jeśli wcześniej nigdy nie ćwiczyłeś, to uwierz mi, że x=2 na początek jest wystarczające.

Cały trening razem z rozgrzewka powinien zająć między 25, a 40 min. Możesz go oczywiście rozbudować o inne ćwiczenia, które zobaczysz u mnie na blogu lub dodać własne, które nie przeciążą Twojego organizmu. Po tym czasie wykonywanie dodatkowych ćwiczeń, np. typu cardio, powoduje zwyżkę endorfin w organizmie. Tutaj trening staje się przyjemnością i jeśli robisz go z głową szybko uzależnisz się od tego uczucia. Pozwoli to wzmocnić nawyk wykonywania ćwiczeń i w efekcie osiągnięcie wymarzonej sylwetki.

(WKRÓTCE!!!) Tutaj link - możesz przeczytać o przekraczaniu swoich możliwości fizycznych. Jest to rozwinięcie myśli z tego artykułu.

Jeśli artykuł był dla Ciebie pomocny lub może pomóc komuś kogo znasz - polajkuj i

udostępnij. Jeśli masz pytania napisz je proszę w komentarzach lub skorzystaj z kanałów społecznościowych, na których się znajduję.

Pozdrawiam i dziękuję,

Aleksander Dudek