DŻIEŃ BRZUCHA

Czy chcesz mieć zgrabną talię, by lepiej wyglądać w obcisłej sukience i kątem oka dostrzegać facetów gapiących się na Ciebie z opuszczoną szczęką? Czy też chcesz rozpalać wyobraźnię kobiet, które po prześledzeniu Twojego profilu w mediach społecznościowych robią rzeczy, do których nie przyznają się publicznie?




Nieważne jakiej płci jesteś. Każdy kiedyś chciał lub robił  "kaloryfer", "tarkę" lub inne określenie na płaski brzuch. Jeśli to czytasz to prawdopodobnie znasz kogoś  kto robił - lub udawał, że robi - 6tkę Weider'a albo inny popularny zestaw ćwiczeń na brzuch.

Coś co niezmiernie mnie zdziwiło, to to, że ćwiczenie zwana potocznie "brzuszkami" wcale nie ćwiczyło mięśni brzucha. A przynajmniej nie dawało efektów, jakich się po nim spodziewałem.

Dzisiaj mam dla Ciebie specjalny trening brzucha. Stworzyłem go mieszając doświadczenia z trenerem personalnym, książką "Skazanym na trening" i aplikacją, którą polecam Ci ściągnąć na telefon.

1. ROZGRZEWKA

Trenowanie mięśni brzucha jest chyba najbardziej dokuczliwe ze względu na ból podczas ćwiczeń. Jest to chyba także najbezpieczniejsza grupa mięśni jakie można trenować. Jeszcze nie słyszałem, żeby ktoś doznał kontuzji mięśni brzucha, ale to oczywiście tylko moje doświadczenia.

Standardowo polecam na wstępie rozgrzewkę. Raczej po to, aby osiągnąć lepsze efekty podczas treningu niż ze względów bezpieczeństwa, ale lepiej dmuchać na zimne.

Dla początkujących: 

Wykonujesz po 2-3 serie tych ćwiczeń zwiększając ich ilość w czasie.

1/  Skłony w leżeniu płasko:
   1 seria:         2 seria:          3 seria:
   X razy          X+2 razy        X+4 razy

X możesz ustalić na początku na 5-10 razy (z każdym treningiem również podczas rozgrzewki X będzie się powiększał)

To jest wersja zaawansowana 

2/ Wzniosy nóg leżąc na plecach: 

   1 seria:          2 seria:          3 seria:
    X razy          X+1 razy        X+2 razy

WAŻNE: Ćwiczenie, które masz wykonać różni się od tego na gif'ie po prawej!

W wariancie dla początkującego zachowujesz kąt prosty w kolanach. Wygląda to mniej więcej tak po wznosie nóg.  (zdjęcie poniżej)




Jeśli dopiero zaczynasz ten rodzaj ćwiczenia zalecam zacząć od X wahającego się między 3 a 5 powtórzeń. 

Takie 2-3 serie w czasie rozgrzewki i może się okazać, że nie zrobisz treningu właściwego :)

Po wykonaniu rozgrzewki robisz 2 minuty przerwy i przechodzisz do treningu.

Dla zaawansowanych: czytaj APLIKACJA

2. TRENING WŁAŚCIWY

W treningu właściwym dodajemy 2 ćwiczenia:

Siady (sit-ups)

Deska (plank)

Początkujący: 

1/ 20 x Siad,  40-60 sek. przerwy
2/ 15 x Skłony w leżeniu płasko, 40-60 sek. przerwy
3/ 15 x Wzniosy nóg leżąc na plecach, 40-60 sek. przerwy
4/ 20 sekund x Deska

Zaawansowani: APLIKACJA NA TELEFON          

  LINK TUTAJ

Wykonujesz TRENING WŁAŚCIWY dla początkujących JAKO ROZGRZEWKĘ stosując się do zaleceń aplikacji co do ilości, natomiast Twój TRENING WŁAŚCIWY polega na tym, że wykonujesz serię przeznaczoną na 3 dni treningowe (nie licząc dnia odpoczynku) do przodu.

Co to znaczy? 

Rozgrzewka (1 dzień treningu w aplikacji): 

1/ 15 x Siad,  40-60 sek. przerwy

2/ 5 x Skłony w leżeniu płasko, 40-60 sek. przerwy

3/ 5 x Wzniosy nóg leżąc na plecach, 40-60 sek. przerwy

4/ 10 sekund x Deska

tutaj 2-3 minuty przerwy

Trening (5 dzień treningu w aplikacji, bo 4 dzień jest odpoczynkiem): 

1/ 30 x Siad,  40-60 sek. przerwy

2/ 12 x Skłony w leżeniu płasko, 40-60 sek. przerwy

3/ 12 x Wzniosy nóg leżąc na plecach, 40-60 sek. przerwy

4/ 20 sekund x Deska

I w ten sposób ćwiczysz co 3 dni przez 3-4 miesiące 

Uwagi 

Jakkolwiek nie polecam początkującym stosować aplikacji dla zaawansowanych, to jest ona użyteczna do zachowania odpowiedniego czasu przerw. 

Jeśli miałbym wskazać jedno ćwiczenie, na którym masz się skupić, żeby uzyskać mięśnie brzucha najszybciej jak to możliwe, to skup się na prawidłowym wykonywaniu wzniosów nóg leżąc płasko. Skup się, aby opuszczając nogi robić to najwolniej jak potrafisz. Dodatkowo staraj się zwiększać przeprost w linii nóg wykonując ćwiczenie (chodzi o to, aby zgięcie między łydką, a udem wynosiło 0 stopni - tak, że udo i łydka są w jednej linii) Będzie bolało przez długi czas, ale efekt jest wart tej ceny.

Tajemnica efektywności polega na tym, że wykonujesz więcej serii, ale z mniejszą ilością powtórzeń. Dzięki temu dojdziesz w pewnym momencie do takiej ilości ćwiczeń, że sam siebie zaskoczysz. W moim przypadku było to wykonanie 4 serii wzniosów nóg (zaawansowanej wersji) po około 70 powtórzeń. To właśnie dało poniższy efekt po około 4 miesiącach (od rozpoczęcia treningu) w połączeniu z ...

Drakońską Dietą. 

Jeśli chcesz przeczytać jak uprzyjemnić sobie treningi i dokonać szybkiego wzrostu efektywności polecam przeczytać Ci artykuł:

Jak pokonać niechęć do ćwiczeń? <<ARTYKUŁ WKRÓTCE>>

Motywacja i marzenia są dla frajerów. Tylko działanie mając wytyczone cele coś zmienia i daje efekty. Kiedyś więcej gadałem i ciągle stałem w miejscu. Cóż. Zmieniłem się. Teraz staram się jak najwięcej robić.

Jeśli podejmujesz się próby odtworzenia tej diety mimo mojego odstraszania masz mój ogromny szacunek. Czapka z głowy i chylę czoła. Łatwo nie będzie. 

Zasubskrybuj mojego bloga, aby być na bieżąco. Możesz to zrobić wpisując adres email w rubrykę w prawym górnym rogu ekranu:

Jeśli artykuł był dla Ciebie pomocny lub może pomóc komuś kogo znasz - polajkuj i udostępnij. Jeśli masz pytania napisz je proszę w komentarzach lub skorzystaj z kanałów społecznościowych, na których się znajduję.

Pozdrawiam i dziękuję,

Aleksander Dudek